7 tư thế Yoga phục hồi năng lượng và đưa nội tâm trở về bình yên

Ngày thường của bạn có liên quan đến việc đi làm, nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính hàng giờ, bị kẹt xe trên đường trở về nhà và cảm thấy quá mệt mỏi vào cuối ngày để dành thời gian cho những người thân yêu? Bạn không thể theo đuổi sở thích của mình vào cuối tuần vì một tuần làm việc quá căng thẳng? Và, mặc dù đắm mình trong vô số tách cà phê là cách lấy lại năng lượng mà bạn luôn áp dụng, nhưng bạn biết đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất?

Tất cả chúng ta đều phải vật lộn với những áp lực, đều có những lo lắng riêng và có những cách khác nhau để đối phó trong những tình huống căng thẳng đó. Vậy nên thật tốt khi có một số thứ có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và khôi phục sự cân bằng. Chúng ta đều biết rằng Yoga rất tốt cho việc đó. Điều này có nghĩa là bằng các tư thế và phép thở Yoga đơn giản, bạn có thể thả lỏng tinh thần, thể chất và đưa nội tâm trở về trạng thái bình yên.

Nếu bạn đang tìm kiếm các tư thế Yoga để giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng thì đây là những gì bạn cần!

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Tư thế ngọn núi mang lại rất nhiều năng lượng vì nó tạo nền tảng cho bạn và giúp bạn cảm nhận được năng lượng của vũ trụ trong cơ thể mình. Tadasana là một tư thế đứng chủ động kéo căng tất cả các cơ. Nó có lợi trong việc thúc đẩy sự ổn định trong tâm trí và cơ thể, thúc đẩy các luân xa gốc tượng trưng cho cảm giác an toàn.

Để thực hiện tư thế ngọn núi, bạn cần:

• Đứng thẳng trên sàn và tạo một khoảng cách nhỏ giữa hai bàn chân của bạn.
• Hít một hơi thật sâu (hít vào) và mở rộng cả hai cánh tay của bạn.
• Giữ cánh tay của bạn theo hướng đi lên bằng cách đan lưới các ngón tay.
• Sau đó, nhón gót bằng cách đồng thời nhấc gót chân lên.
• Bây giờ, hãy cảm nhận lực kéo căng của cơ thể bạn từ ngón chân đến ngón tay.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt với hơi thở chậm và sâu.
• Sau đó lại vị trí ban đầu với hơi thở sâu (thở ra).
• Bạn có thể tập nhiều lần tùy theo sự thoải mái của mình.

2. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog

Tư thế này rất tốt cho những chứng bệnh “hoành hành” chúng ta ngày nay: Thường xuyên mệt mỏi, đau lưng và cứng khớp do ngồi cả ngày. Trên thực tế, tư thế chó úp mặt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như xây dựng sức mạnh và sức bền, tăng lưu lượng máu.

Vào những ngày đầu bạn có cảm giác mơ hồ hoặc nặng nề, tư thế đảo ngược này sẽ giúp các xoang mở ra, làm sạch các lối đi để hơi thở trở nên thông suốt, làm dịu não, giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để thực hiện tư thế chó úp mặt, bạn cần:

• Quỳ xuống bằng bốn chân sao cho bàn tay và khuỷu tay hơi ở phía trước vai và đầu gối ở dưới hông. Lưng của bạn phải phẳng như mặt bàn.
• Xòe các ngón tay và đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống sàn hoặc thảm.
• Cong các ngón chân của bạn để nâng nhẹ gót chân lên.
• Thở ra, nâng đầu gối khỏi sàn và nâng hông về phía trần nhà.
• Không khóa hoàn toàn đầu gối của bạn, duỗi thẳng chân và ấn gót chân xuống đất, đồng thời duỗi thẳng cánh tay mà không khóa hoàn toàn khuỷu tay. Cơ thể của bạn nên gập ở hông theo hình chữ “V” sao cho ngực hướng về phía đùi.
• Hít vào khi bạn kéo rốn về phía cột sống. Giữ cho cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập, đồng thời ánh mắt của bạn nhìn từ dưới cơ thể về phía bàn chân.
• Giữ bao nhiêu hơi thở tùy thích và sau đó thư giãn trở lại vị trí trên mặt sàn.

3 – Tư thế con mèo – Marjayasana

Marjaryasana là một tư thế kéo giãn cơ bản trong Yoga, giúp giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống đồng thời tạo sự cân bằng cảm xúc. Tư thế này được lấy cảm hứng từ động tác duỗi của mèo, trông có vẻ đơn giản, nhưng động tác kéo căng của mèo làm dịu tâm trí, do đó giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng và lo lắng không cần thiết.

Để thực hiện tư thế tư thế con mèo, bạn cần:

• Đi bằng bốn chân, giống như một con mèo. Vai trên cổ tay và hông trên đầu gối, trọng lượng của bạn được phân bổ đều dọc theo tay và đầu gối.
• Bắt đầu với một cột sống trung lập. Tập trung vào một điểm trước mặt bạn.
• Hít vào và mở rộng bụng về phía sàn nhà. Nâng cằm và nghiêng đầu về phía cột sống. Hướng xương cụt lên khi bạn duỗi người như một con mèo.
• Sau đó thở ra và kéo rốn vào trong, về phía cột sống. Cằm phải tựa vào ngực và hướng tầm nhìn của bạn về phía mũi. Lưng của bạn nên được làm tròn.
• Bạn có thể thực hiện bao nhiêu vòng tùy thích, hướng tới chuyển động linh hoạt giúp kéo dài và thư giãn cột sống của bạn.

4 – Tư thế con bò – Bitilasana

Rất hiếm khi bạn bắt gặp tư thế con mèo, hay Marjayasana, trong một lớp Yoga mà không được hướng dẫn vào tư thế đối lập của nó là tư thế con bò, Bitilasana. Tư thế con bò giúp giảm căng thẳng ở phần thân trên của bạn, đặc biệt là ở lưng, vai và cổ, đồng thời nhẹ nhàng xoa bóp cột sống để tăng khả năng vận động.

Về mặt tinh thần, Bitilasana kích hoạt phản ứng thư giãn của bạn (hệ thần kinh đối giao cảm) và vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng của bạn (hệ thần kinh giao cảm) để giúp chống lại căng thẳng và lo lắng.

Để thực hiện tư thế tư thế con bò, bạn cần:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi bằng bốn chân trên mặt sàn. Đầu gối của bạn dưới hông và cổ tay của bạn dưới vai hoặc hơi hướng về phía trước.
• Xòe các ngón tay của bạn, cắm rễ qua gốc các ngón tay và ấn các ngón tay của bạn chặt xuống sàn hoặc thảm.
• Giữ đầu của bạn ở vị trí bình thường, nhìn xuống sàn nhà.
• Hít vào và nâng hông lên phía trần nhà vào thời điểm bạn mở ngực.
• Bây giờ hãy hạ bụng thấp xuống sàn, xương cụt hướng lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn về phía trước hoặc nhìn lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây.
• Sau đó, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

5 – Tư thế em bé – Balasana

Tư thế đứa trẻ là tư thế hoàn hảo để xoa dịu tâm trí bận rộn và xoa dịu tuyến thượng thận. Khi chúng ta căng thẳng quá mức, chúng ta sẽ gây áp lực lên tuyến thượng thận (nằm phía trên thận). Điều này có thể dẫn đến kiệt sức. Tư thế này giống như một đứa trẻ trong bụng mẹ, giúp cột sống và lưng được kéo giãn tuyệt đối, từ đó xoa dịu tinh thần và tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể để vượt qua mệt mỏi.

Để thực hiện tư thế tư thế con bò, bạn cần:

• Ngồi trên gót chân của bạn, hai đầu gối trải rộng bằng tấm thảm và cúi đầu xuống sàn.
• Bây giờ từ từ uốn cong về phía trước sao cho cả hai đùi chạm vào ngực.
• Tiếp tục cúi người về phía trước cho đến khi đầu của bạn vượt quá đầu gối và chạm sàn.
• Duỗi thẳng hai cánh tay về phía sau hai bên chân bằng lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20-25 giây, nghỉ vài giây và lặp lại 2-3 lần.

6 – Tư thế con bướm – Baddha Konasana

Chúng ta có xu hướng lưu giữ nhiều cảm xúc ở vùng xương chậu và hệ thống cốt lõi của mình. Tư thế con bướm là một loại bài tập mở hông giúp kéo căng các cơ xung quanh vùng xương chậu. Vị trí mở hông này rất lý tưởng để giải phóng cảm xúc tiêu cực tích tụ. Không những vậy Baddha Konasana cũng kích thích ruột tiết ra các hormone hạnh phúc giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Để thực hiện tư thế con bướm, bạn cần:

• Từ tư thế ngồi, đưa hai lòng bàn chân lại gần với xương chậu, để đầu gối khuỵu sang hai bên.
• Giữ chặt mông xuống sàn và kéo dài cột sống của bạn.
• Giữ bên ngoài bàn chân của bạn và ấn lòng bàn chân của bạn vào nhau.
• Nếu cơ thể bạn cho phép, hãy gập người về phía trước từ hông, giữ cho cột sống của bạn dài và xương quai xanh của bạn dang rộng.
• Giữ nguyên từ 5 đến 10 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, hãy ngồi thẳng trở lại, nhấc đầu gối và duỗi thẳng chân.

7 – Tư thế xác chết – Savasana

Bạn có biết rằng 5 phút Savasana được khuyến nghị cho mỗi 30 phút tập Yoga không? Lý do là bởi trong Savasana, người tập được yêu cầu thả lỏng cơ thể hoàn toàn. Đó là thời điểm cơ thể và tâm trí của bạn có thể tiếp nhận và tích hợp các tác động của toàn bộ buổi luyện tập. Bản chất của Savasana là cho phép mọi căng thẳng thể chất trong cơ thể được giải phóng. Đó là nơi bạn lấy những gì bạn cần từ thời gian trên thảm.

Savasana cũng là khoảng thời gian thiêng liêng trong quá trình luyện tập khi chúng ta có cơ hội kết nối với con người thật nhất của mình. Việc tạo ra mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể có thể giúp chữa lành và tăng cường sức mạnh bên trong một cách đáng kinh ngạc.

Để thực hiện tư thế xác chết, bạn cần:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay thả lỏng ở hai bên.
• Để bàn chân của bạn rơi xuống vị trí tự nhiên và đặt lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhắm mắt lại. Thở tự nhiên. Cho phép cơ thể bạn cảm thấy sức nặng của nó trên mặt đất.
• Bắt đầu giải phóng từng bộ phận của cơ thể, cơ quan và tế bào của bạn, hoạt động một cách có ý thức từ lòng bàn chân đến đỉnh đầu.
• Thư giãn khuôn mặt của bạn, cảm thấy đôi mắt của bạn rơi vào hốc và sự mềm mại của hàm.
• Nếu tâm trí của bạn bắt đầu lang thang, hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn. Cố gắng tìm âm thanh xa nhất cho đến khi bạn tìm thấy âm thanh gần nhất. Sau đó thở tự nhiên. Một khi chúng ta thừa nhận những âm thanh từ bên ngoài, tâm có thể buông bỏ nhiều hơn.
• Để thoát khỏi tư thế, hãy nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại cơ thể.
• Bắt đầu cử động ngón tay và ngón chân.
• Nhắm mắt lại, co đầu gối lại và từ từ lăn người sang trái hoặc phải. Nghỉ ngơi ở đó một lúc và hít vào, tìm một vị trí ngồi thoải mái.
• Mang theo sự yên bình và tĩnh lặng được tìm thấy trong tư thế này với bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.