Vì sao Yoga là lựa chọn luyện tập lý tưởng để phục hồi sau sinh?

Không thể phủ nhận một thực tế là những áp lực mà cơ thể người phụ nữ trải qua trong 9 tháng thai kỳ và sau sinh là rất lớn. Sau sinh nở, hầu hết phụ nữ phải vật lộn với các hoạt động thường ngày vì sàn chậu yếu đi, cơ bắp căng cứng và đau khớp. Đây là lúc nhiều bà mẹ tìm đến Yoga vì Yoga là cách hoàn hảo để chữa lành, tăng cường sức mạnh cơ bắp – xương khớp, xây dựng sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Theo Harvard Health, các bác sĩ khuyên phụ nữ nên bắt đầu luyện tập Yoga từ 6 đến 8 tuần sau khi sinh. Nếu bạn sinh mổ hoặc sinh thường nhưng vượt cạn khó khăn, bạn sẽ cần đợi thêm một thời gian nữa.

1. Lợi ích của Yoga đối với phụ nữ sau sinh

Phụ nữ phải đối mặt với những thách thức khác nhau trong thời kỳ hậu sản, về thể chất, tinh thần hoặc cả hai. Những thách thức này có thể khác nhau ở mỗi người nhưng dưới đây là những vấn đề phổ biến nhất:

Thử thách tinh thần:

• Cảm thấy choáng ngợp, quá sức
• Trầm cảm sau sinh
• Tự trách và cảm thấy tội lỗi, đặc biệt nếu họ chưa cảm thấy yêu thương đứa bé ngay lập tức. Điều này có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố và trong một số trường hợp là chứng trầm cảm sau sinh
• Các vấn đề về hình ảnh cơ thể và chấp nhận bản thân sau sự thay đổi lớn này
• Kém tập trung, dễ mất bình tĩnh, cáu gắt

Thử thách thể chất

• Rạn da, da chùng nhão
• Thừa cân
• Rụng tóc
• Đau nhức xương khớp
• Tiểu rắt, tiểu buốt

Nếu không có đủ nhận thức và sự chuẩn bị để đối phó thì những vấn đề kể trên sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của các bà mẹ và kéo họ lại phía sau. Đối với phụ nữ sau sinh, Yoga là loại hình tập luyện không chỉ giải quyết các vấn đề thể chất, tinh thần mà còn hướng nhận thức về bản thân và cuộc sống mới của họ lên cấp độ cao hơn. Cụ thể, các bài tập Yoga sau sinh rất hiệu quả để:

• Phục hồi chức năng cơ sàn chậu, đẩy nhanh quá trình phục hồi độ căng và đàn hồi của âm đạo sau sinh đồng thời phòng ngừa và điều trị chứng sa (giãn) âm đạo, tiểu không tự chủ cùng các rối loạn sàn chậu khác.
• Phục hồi cơ thể hướng tới sức mạnh cốt lõi đầy đủ.
• Xây dựng sức mạnh cột sống, săn chắc vùng cơ bụng và lưng, giảm căng cứng vai gáy.
• Cải thiện lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố.
• Kích thước sửa chữa mô liên kết và tăng sinh tế bào.

Song song với luyện tập tư thế, thực hành kiểm soát hơi thở và thiền định trong Yoga đã được y học chứng minh là giúp giảm căng thẳng đặc thù ở phụ nữ sau sinh, xuất hiện sau khi cơ thể trải qua sự thay đổi lớn về thể chất và mất cân bằng khi phải đảm nhận thêm trách nhiệm cuộc sống mới.

• Làm dịu tâm trí, chữa lành cảm xúc sau thời gian sinh nở khó khăn.
• Quản lý những kỳ vọng về việc lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai, đặc biệt là trong một thế giới bị chi phối bởi mạng xã hội.
• Hỗ trợ nuôi dưỡng sự chấp nhận, sống hòa hợp với cơ thể, giúp phụ nữ lấy lại khả năng kết nối và kiểm soát cơ thể, tâm trí sau sinh.
• Thúc đẩy cảm xúc tích cực, bình an, tránh hoặc giảm trầm cảm sau sinh.

2. 10 tư thế cho bài tập Yoga sau sinh tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt

2.1. Balasana (Tư thế đứa trẻ)

Trong tư thế này, ngón chân bạn chạm vào nhau, đầu gối dang rộng và thân người hạ xuống giữa hai đùi. Tựa đầu lên thảm, khối hoặc khăn. Cánh tay được mở rộng về phía trước của tấm thảm. Đây là tư thế giúp giảm đau đầu, cổ và ngực. Tư thế đứa trẻ cũng mở rộng sàn chậu, hông và lưng dưới.

2.2. Sukhasana (Tư thế ngồi xếp bằng)

Tư thế ngồi xếp bằng là một cách tuyệt vời để có được sự linh hoạt ở hông. Bắt chéo chân và ngồi thẳng lưng, đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Thư giãn vai của bạn. Thay đổi thứ tự của hai chân giữa chừng để cả hai hông đều mở ra.

2.3. Viparita Karani (Tư thế gác chân lên tường)

Phụ nữ sau sinh có thể thực hiện tư thế vô cùng đơn giản này bất cứ lúc nào trong ngày nhưng sẽ đặc biệt thư giãn nếu thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Kéo mông của bạn lên tường càng gần càng tốt. Sau đó, mở rộng cả hai chân và tựa chúng vào tường. Tư thế gác chân lên tường cho phép máu chảy từ bàn chân lên phần trên cơ thể, giúp phần thân dưới nghỉ ngơi  sau một ngày dài. Bàn chân bị phù nề là điều khá phổ biến đối với phụ nữ mang thai và những người mới làm mẹ. Gác chân lên tường rất hữu ích trong việc giải quyết vấn đề đó.

2.4. Upavistha Parivrtta Ardha Utkatasana (Tư thế ngồi hình số 4)

Ngồi trên tấm thảm Yoga của bạn. Cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn trên tấm thảm. Gập đầu gối phải và bắt chéo bàn chân qua chân trái sao cho mắt cá chân trái nằm trên đùi phải. Giữ cho bàn chân của bạn uốn cong để bảo vệ đầu gối. Lặp lại ở phía chân ngược lại. Đây là động tác giãn cơ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và mở rộng phần hông, thường bị cứng khi mang thai và sau sinh.

2.5. Tadasana (Tư thế ngọn núi)

Đứng ở phía trên cùng của tấm thảm với hai chân rộng bằng hông. Đỉnh đầu đang hướng lên trần nhà và 2 cánh tay đặt dọc theo hai bên hông. Thư giãn vai của bạn. Khi hít vào, nâng cánh tay và bàn tay lên trần nhà, lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi thở ra, hãy để chúng mềm lại bên cạnh bạn. Tư thế và chuyển động này sẽ giúp vai linh hoạt hơn. Tư thế ngọn núi cũng thúc đẩy cảm giác ổn định và vững chãi.

2.6. Setu Bandha Sarvāṅgāsana (Tư thế cây cầu)

Sau khi sinh, bạn sẽ muốn tránh các động tác gập lưng sâu vì chúng có thể gây áp lực lên vùng bụng đang lành của bạn. Cây cầu là một tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng, là liều thuốc hoàn hảo cho chứng đau lưng liên quan đến thai kỳ. Nằm trên tấm thảm với đầu gối cong và lòng bàn chân trên mặt đất. Ấn cánh tay của bạn xuống đất và từ từ nâng hông và ngực lên, cằm hếch nhẹ. Đừng nâng hông và ngực lên quá cao. Bạn không nên cảm thấy bị chèn ép ở lưng dưới. Nếu cảm thấy tư thế này quá căng thẳng, hãy biến nó thành một cây cầu được hỗ trợ bằng cách nhét một khối block bên dưới hông của bạn.

2.7. Āñjaneyāsana (Tư thế tấn thấp)

Bắt đầu từ tư thế cái bàn, nơi bàn tay và đầu gối tiếp đất và cột sống của bạn ở trạng thái trung lập. Bước chân phải của bạn vào giữa hai bàn tay và từ từ nâng thân mình lên, đưa hai tay lên trời. Bạn có thể để đầu gối trái tiếp đất để có tư thế hỗ trợ tốt hơn hoặc bạn có thể nhấc nó lên khỏi mặt đất để tăng cường sức mạnh hơn nữa. Đây thực sự là một tư thế toàn thân! Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cánh tay.

2.8. Gomukhasana (Tư thế mặt bò)

Ngồi trên mông của bạn và bắt chéo chân, chân này chồng lên chân kia. Đầu gối của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau và hướng về phía trước và lòng bàn chân hướng vào mặt sau của tấm thảm. Giữ nguyên tư thế này hoặc khoanh tay trước mặt sao cho bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay khoanh lại, lòng bàn tay chạm vào nhau và các đầu ngón tay hướng lên trời. Động tác kéo căng toàn thân này sẽ giúp các bà mẹ mới sinh có được sự linh hoạt ở hông và vai. Đừng quên lặp lại tư thế bằng cách chuyển đổi chân.

2.9. Reclined Supta Baddha Konasana (Tư thế góc cố định nằm ngửa)

Tư thế này có một cái tên khá dài nhưng nó khá đơn giản. Hãy nghĩ về tư thế con bướm nhưng nằm ngửa. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và chạm vào lòng bàn chân. Bạn có thể nhét chăn hoặc khối block dưới đầu gối nếu cảm thấy không thoải mái. Thở chậm lại và thư giãn. Bạn sẽ dần dần cảm thấy hông của mình bắt đầu mở ra và cảm thấy linh hoạt hơn. Đây là một tư thế tuyệt vời để mở hông cho sự linh hoạt cả ngày.

2.10. Savasana (Tư thế xác chết)

Tư thế Yoga thư giãn nhất là đây! Tìm một vị trí thoải mái để nằm xuống tấm thảm của bạn. Tay chân thả lỏng. Thoải mái nằm trên chăn hoặc đắp chăn lên người. Đây là tư thế hoàn hảo để thực hiện khi kết thúc bài tập Yoga sau sinh. Nó cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn và hấp thụ đầy đủ những lợi ích của buổi tập Yoga.

3. Lưu ý quan trọng khi luyện tập Yoga sau sinh

Sau khi sinh, cơ bụng của bạn cần một thời gian để hồi phục. Thời gian hồi phục tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sinh mổ. Vì vậy, nếu chưa hồi phục hoàn toàn, bạn cần tránh bất kỳ tư thế nào gây áp lực lên vùng bụng như con mèo, con bò, hình tam giác, bánh xe và động tác vặn người hoặc uốn lưng sâu.

Tuy công thức bài tập Yoga sau sinh là: Sức mạnh + Tính linh hoạt + Thư giãn, nhưng nó không yêu cầu bạn phải thực hiện các tư thế mạnh mẽ. Các tư thế Yoga nhẹ nhàng vẫn giúp bạn tăng dần sức mạnh và sự linh hoạt mà không gây quá nhiều áp lực lên vùng bụng đang lành. Thiền và Pranayama (kiểm soát hơi thở) là hai phần nên được chú trọng trong bài tập Yoga sau sinh. Cả hai sẽ giúp bạn nhận thức được hơi thở của mình và dành một chút thời gian để thư giãn trong thời điểm hiện tại.

Đặc biệt, những thay đổi của cơ thể thường khiến phụ nữ sau sinh cảm thấy yếu ớt và thiếu linh hoạt. Các khu vực như hông, lưng và vai có thể đặc biệt căng cứng. Các tư thế mở hông nhẹ nhàng là lựa chọn rất tốt để giảm căng thẳng ở hông và giúp sàn chậu dược thư giãn.

Bạn cũng cần nhớ rằng cơ thể của bạn sau khi sinh rất khác so với cơ thể bạn có trước khi mang thai vì vậy tốt nhất là bạn nên lắng nghe những hạn chế của cơ thể. Sau sinh là khoảng thời gian cơ thể nỗ lực phục hồi và bạn không nên đẩy nó đi quá xa. Điều này có thể gây thương tích nghiêm trọng hoặc gia tăng mệt mỏi không cần thiết